腹式呼吸でダイエット
息をするだけで痩せられる!? 正しく腹式呼吸をすることは有酸素運動と同じ効果なのだそうです。
腹式呼吸って？
演劇や声楽の経験のある方ならおわかりかと思いますが、肋骨を広げたり閉じたりして呼吸するのが「胸式呼吸」、お腹を出したり引っ込めたりすることで横隔膜を上下させて呼吸するのが「腹式呼吸」です。
一般的には女性には「胸式呼吸」が多く、男性には「腹式呼吸」が多いと言われています。
「腹式呼吸」は精神を安定させる効果や、脳の活性化などの効果があるのだとか。瞑想状態の脳波のα波は腹式呼吸のときに出やすいのです。
ゆっくりと深く腹式呼吸をすれば有酸素運動と同じ効果になるのです。
腹式呼吸の確認
まずは自分の呼吸が胸式なのか腹式なのか確かめてみましょう。
- のどの下、左右の鎖骨の内側の端の出っ張ったところを、片手の人差し指と中指で触れてみます。
- そのまま少し深めに息をします。
- 息をしたときに指で触れた鎖骨の端が上下に動くようなら胸式呼吸、ほとんど動かなければ腹式呼吸です。
胸式呼吸だった方は腹式呼吸を練習してマスターしましょう。
腹式呼吸のやり方
息を吸うときに意識してお腹を膨らますようにします。肺ではなくお腹の中に空気を吸い込むイメージです。息を吐くときは膨らませたお腹を引っ込めるようにします。最初は難しいかもしれませんが、慣れてしまえば自然とできるようになります。腹式呼吸は誰でもできる呼吸法なのです、誰もが寝ているときは腹式呼吸なのですから。お腹に手を置いて、息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹がへこむのを意識してみましょう。
どうしてお腹を動かすことで呼吸ができるのかというと、お腹を出したりへこませたりすることで横隔膜を上下に動かしているのです。息を吸う（お腹を出す）ときに横隔膜が下がって空気を吸い込み、息を吐く（お腹を引っ込める）ときに横隔膜が上がって空気を押し出すことをイメージするとわかりやすいかと思います。
ダイエットに利く呼吸法
- 背筋を伸ばして座ります。
- 腹式呼吸でゆっくりと鼻から息を吸い込みます。少しずつお腹の中に空気を入れていくイメージです。
- 空気がいっぱいになったら一旦息を止めます。
- 2秒程息を止めてから、軽く口を尖らせて少しずつ口からフーッと息を吐きます。
- 息を全て吐き出したら1に戻ります。
- これを10回繰り返します。これが1セットです。
毎日3セット以上行いましょう。
普段の生活から腹式呼吸を意識するといいでしょう。
また、この呼吸法は心を落ち着かせる効果もありますので、イライラしたときやダイエットのストレスが溜まったときなどにも実践してみてください。
※ダイエットの効果には個人差があります。
※ダイエットを行って身体に不調を感じた場合は、ダイエットを中断し医師へ相談しましょう。
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