踏み台昇降でダイエット
学校の体力測定なんかで、台にを昇り降りして脈拍を計ってっていうのをやった記憶はありませんか？ その、台を昇り降りするのが踏み台昇降です。踏み台昇降で有酸素運動をして脂肪を燃焼させようというのが踏み台昇降ダイエットです。
台を置いて昇り降りするスペースがあればいつでもどこでもできますので、手軽に始められるのがいいですね。
何をするの？
台に向かって片足づつ昇り、昇ったら今度は後ろに降ります。これをテンポよく続けていきます。踏み出す足ですが、毎回同じ足からだと筋肉が片寄ってしまう可能性がありますので、台の上で一度足踏みする方法がおすすめです。左足昇る→右足昇る→左足足踏み→右足降りる→左足降りる→右足昇る…という感じで台の上で一度足踏みをすれば次に昇る足が入れ代わります。これだと混乱する〜、という方は3分ごとなど時間を決めて足を入れ替えるようにしましょう。
踏み台昇降による有酸素運動は直ぐには体重に効果があらわれにくいので、毎日続けることが重要です。最初のうちは体重に変化がなくても、体が引き締まっていったり体脂肪率が下がったりと少しづつ効果が実感できることでしょう。
テンポは？
有酸素運動をするためにテンポが重要になってきます。遅すぎては運動になりませんし速すぎても有酸素運動ではなくなってしまいます。有酸素運動の心泊数は1分間110〜150くらいになります。数分間踏み台昇降をしてから脈拍を計ってみましょう。1分は長いので15秒間計って4倍（または30秒計って2倍）しましょう。これが110〜150に収まっていればそのペースで続けます。個人差がありますので一概には言えませんが、トントントントンとちょっと早歩きくらいのペースが目安です。
踏み台
踏み台昇降に使う台ですが、重要なのは高さだけでわざわざ立派な台を用意する必要はありません。100均ショップなどで手ごろな台を手に入れるか、雑誌をガムテープでぐるぐる巻きにしたような簡単な自作で充分です。要は乗っても壊れないことと足が痛くならなければいいのです。トレーニング用のCDの付いた市販品もあります。
高さですが、今まで全く運動していなかったのであれば5cmくらいの高さから始めましょう。そんなに低くていいの？と思われるかもしれませんが、最初はそんなもので充分なのです。慣れてきてもう少し負荷を上げたくなったら10cmくらいにしてみましょう。負荷を上げたいからといってあまり高くすると筋肉が発達して逞しい足になってしまう可能性がありますので、高さはせいぜい15cmくらいにとどめておくのが無難です。負荷を上げたければ、荷物を入れたリュックを背負ったり、水を入れたペットボトルを手に持ったりという方法にします。ダイエット目的であれば低い台で続けましょう。
どのくらいの時間？
有酸素運動で脂肪を燃焼させるのには20分以上というのが一般的に言われています。12分程度で燃焼の割合がピークになるとの話もありますので、それ以上の時間を続けるのがベストです。ただし、無理をしてひざ等を痛めてしまっては元も子もありませんので、自分に無理のない範囲で続けることを心掛けて下さい。
また、有酸素運動による脂肪燃焼は毎日続けるのが最も効果が高くあらわれます。頑張って長時間続けて次の日にダウンしてしまうよりは、少しづつでも毎日運動するようにしましょう。毎日は無理、時間が取れないというのであれば、できる時にはきちんとやるようにします。続けていって習慣にしてしまえば苦もなく長続きできるようになります。
運動する時間帯は？
有酸素運動が最も効果的なのは朝食の前で、次が夕食の後です。これらの時間に運動ができればベストですが、毎日続けることの方が重要ですので、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けられる時間にしましょう。ただ、食事直後の運動は控えた方が無難です。
諸注意
○踏み台昇降をする前には必ず準備運動を。ひざの屈伸やアキレス腱を延ばしたり、足首をぐるぐるまわしたり、これから動かすところを軽くほぐしてあげます。
○終わったら整理運動。整理運動は動かしたところを軽くほぐしてから筋肉をマッサージします。
○水分補給。必ず近くに水分を用意しておき、のどが乾いたと感じたら水分補給を。甘いジュースなどを飲んでしまうと意味がありませんので、補給するのは水やお茶などカロリーのないものを。
○背筋を延ばして正しい姿勢で。
○台に昇ったとき降りたときには必ずひざを伸す。ひざを曲げたまま続けるとひざに負担がかかります。
○お風呂に入ってしまうと脂肪燃焼がそこで止まってしまうため、運動後は1時間くらい入浴を控えましょう。ゆっくりと整理運動やマッサージをしてからお風呂に入るようにしましょう。
※ダイエットの効果には個人差があります。また、ダイエットにより体調が優れなければ早めに医師への相談をおすすめします。
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